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EJERCICIOS Y CONSEJOS PARA MANTENER EN FORMA TU COLUMNA

EJERCICIOS Y CONSEJOS PARA MANTENER EN FORMA TU COLUMNA

Ejercicios para la columna lumbar


  1. Fortalecimiento de musculatura abdominal.
    Tumbado boca arriba flexionando las piernas, lleva los brazos a la nuca y eleva ligeramente la cabeza y los hombros del suelo, hasta notar la contracción del vientre.
  2. Fortalecimiento de la musculatura glútea.
    Tumbado boca arriba flexionando las piernas, eleva ligeramente las caderas del suelo hasta notar la contracción de los glúteos.
  3. Fortalecimiento de musculatura extensora de columna
    Tumbado boca abajo eleva ligeramente el tronco del suelo.
  4. Estiramiento lumbar
    Tumbado en el suelo con las piernas extendidas, sube la rodilla derecha hasta llevarla al pecho. Mantener el estiramiento. Repetir con la pierna izquierda.
    A continuación lleva las dos piernas al pecho, notando el estiramiento en la zona lumbar.

Consejos para una buena postura
  • Cuando estés sentado mantén la espalda erguida.
  • Cuando estés de pie alterna las piernas sobre un escalón.

Manejo de cargas.
  • Evita flexionar la columna.
  • Mantén la espalda erguida doblando las rodillas.
  • Acerca el peso al cuerpo.
  • Empuja el carrito en lugar de arrastrarlo.
Ejercicios para la columna lumbar (fase no dolorosa)


Fuente: Guía de dolor lumbar. Belén Alonso, Carolina de Miguel y Lorenzo Jiménez. Comunidad de Madrid.


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